Att laga flera luncher samtidigt, så kallad meal prep, är det smartaste sättet att äta gott, billigt och veganskt i vardagen. Du lagar en gång och äter hela veckan. Veganmat passar extra bra för matlåda eftersom baljväxter, spannmål och rotfrukter håller sig fina i kylen i flera dagar. Här visar vi hur du gör.
Varför meal prep funkar så bra för veganluncher
Baljväxter, ris, quinoa och rostade grönsaker tappar inte i kvalitet av att stå ett par dagar, till skillnad från många snabba kötträtter. Du sparar både tid på morgonen och pengar, eftersom du kan storhandla billiga basvaror. Vill du hålla nere kostnaden ytterligare, kombinera med tipsen i vår guide till billig veganlunch.
Grunden: bygg matlådan i tre delar
En matlåda som mättar och håller hela veckan består av tre delar:
- En bas av spannmål: ris, quinoa, couscous eller fullkornspasta.
- Ett protein: linser, bönor, kikärtor eller tofu. Mer om detta i guiden om protein på den veganska lunchen.
- Grönsaker: rostade eller färska, gärna efter säsong.
Variera kryddning och dressing mellan lådorna så blir det aldrig tråkigt, även om basen är densamma.
Tre matlådor som håller hela veckan
- Quinoabowl med kikärtor: kokt quinoa, rostade kikärtor, morot och spenat. Citrondressing i separat burk.
- Risbowl med tofu och edamame: fullkornsris, stekt tofu, frysta edamamebönor och soja. Mättande och proteinrik.
- Pasta med vita bönor: fullkornspasta, sköljda vita bönor, soltorkade tomater och en klick pesto.
Så håller maten fräsch hela veckan
Förvara matlådorna i lufttäta burkar i kylen. De flesta veganska matlådor håller tre till fyra dagar. Förvara dressing och knapriga toppings separat och tillsätt först vid servering, så blir inget blött. Det du inte hinner äta inom fyra dagar kan du frysa in och ta fram senare. Soppor och grytor mår särskilt bra av att frysas i portioner.
Smarta tips för veckans meal prep
- Laga en stor sats på söndagen, det räcker oftast till tre eller fyra luncher.
- Koka dubbel mängd ris eller quinoa och spara hälften till nästa rätt.
- Rosta en hel plåt grönsaker samtidigt och fördela mellan lådorna.
- Ha alltid en påse frysta grönsaker som reserv när lådorna tar slut.
Ska maten med till jobbet, se även våra veganska luncher för kontoret.
Vanliga frågor
Hur länge håller en vegansk matlåda i kylen?
De flesta håller tre till fyra dagar i lufttät burk i kylen. Lagar du för hela veckan, frys in lådorna för torsdag och fredag.
Kan man frysa veganska matlådor?
Ja. Grytor, soppor, linsrätter och kokta baljväxter fryser utmärkt. Frys i portionsstorlek så blir upptiningen smidig.
Måste maten värmas?
Nej. Många veganska matlådor som bönsallad och quinoabowl är goda kalla, vilket är praktiskt om du saknar mikro på jobbet.
